Modré světlo z displejů na nás z našeho okolí útočí téměř nonstop. Jen stěží se dá ale srovnat s přirozeným slunečním svitem, který už od prvních stádií evoluce řídil to, kdy lidé vstávali a kdy chodili spát. V současné době má bohužel většina z nás cirkadiánní rytmus narušený, a to právě vlivem expozice modrému světlu. Proč nám to působí potíže? A může nám modré světlo naopak i prospívat?
Přirozený cirkadiánní rytmus
Ještě dříve, než se vrhneme na téma modrého světla, pojďme si v krátkosti říct, co je to cirkadiánní rytmus. Zjednodušeně řečeno jde o rytmus dne a noci, který trvá cca 24 hodin a který si jako děti začínáme osvojovat mezi 3. a 4. měsícem života. Jeho centrum se nachází v mozku (hypothalamu) a řídí nejrůznější procesy v organismu, ať už tělesnou teplotu, trávení, nebo třeba spánek a bdění. Aby tyto naše vnitřní hodiny mohly správně fungovat, potřebují nějaké signály zvenčí, podle nichž poznají, jaký je čas. A jedním z těchto signálů je právě modré světlo.
TIP: O cirkadiánním rytmu se dozvíte více v našem předchozím článku.
Příznaky narušeného cirkadiánního rytmu:
- poruchy koncentrace,
- potíže s učením a pamětí,
- problémy s probouzením,
- únava přetrvávající po celý den,
- nespavost či potíže s usínáním,
- úzkosti či deprese,
- zvýšený krevní tlak,
- zhoršená imunita,
- přibývání na váze,
- nižší chuť na sex,
- bolesti hlavy.
Modré světlo – co to je?
Většina z nás během dne tráví hodiny tím, že kouká do nejrůznějších obrazovek – to nejen v pracovní době, ale často i těsně před spaním, kdy sjíždíme nejnovější příspěvky na sociálních sítí a snažíme se tak zahnat své FOMO (fear of missing out – strach, že nám něco unikne). Modré světlo z mobilu, notebooku či televize dokáže při nevhodném používání těchto technologií napáchat pěknou neplechu, zejména co se spánku týče (viz níže). Na druhou stranu, pokud se vyvarováváme nadměrné a nevhodně načasované expozici modrému světlu, ale jsme sladěni s přírodou, může na nás mít pozitovní vliv. Modré světlo jako přirozená součást slunečního svitu synchronizuje naše cirkadiánní rytmy, zlepšuje náladu a stimuluje mozek tak, abychom byli bdělí, pozorní a dobře nám to myslelo. Už chápete, proč není dobré se mu vystavovat před spaním?
Modré světlo a spánek
Ano, modré světlo nás udržuje bdělé a aktivní. Logicky tedy potlačuje produkci melatoninu v těle – „spánkového“ hormonu, který funguje jako protipól serotoninu, navozuje příjemný pocit únavy a pomáhá nám upadnout do spánku. A tady přichází problém: jsme-li modrému světlu vystaveni večer, náš mozek žije v domnění, že je stále den, a nemá tedy důvod začít produkovat melatonin.
PAMATUJME:
Produkce melatoninu začíná 90 minut po poslední expozici modrému světlu. Jestliže se dodíváme na seriál ve 22:30, přirozené vyplavení melatoninu započne až o půlnoci, i když jsme šli spát v 11 hodin. Co se děje do té doby? Nekvalitní spánek, který nenapomáhá regeneraci ani dalším blahodárným účinkům spánku. Sabotujeme tím sami sebe, neboť každý den začíná již předešlým večerem...
Co vše patří mezi zdroje modrého světla?
- klasické zářivky, LED zářivky,
- televize, monitory počítačů a notebooků,
- displeje smartphonů a tabletů, čtečky knih,
- kontrolky na spotřebičích (např. lednice),
- veřejné osvětlení (lampy).
Jak zmírnit dopady modrého světla
Minimálně hodinu a půl před tím, než ulehneme ke spánku, je vhodné se cíleně vyhýbat veškerým zdrojům modrého světla, aby nebyl narušen spánkový hormonální cyklus. Pokud tak nemůžeme učinit prostými offline činostmi v našich biohackersky vytuněných domovech, mohou nám pomoci tyto vynálezy:
- chytré žárovky (nabízejí oranžový režim bez modré a zelené spektrální složky);
- červené brýle blokující modré světlo (zcela blokují modré a zelené vlnové složky světelného spektra a jsou vhodné třeba v momentě, kdy musíte večer ještě dodělat práci na počítači);
- nastavení červeného displeje v mobilním telefonu či tabletu;
- zatemňující závěsy či rolety (tzv. blackout závěsy – zabraňují průniku světla z veřejného osvětlení do ložnice);
- anatomicky tvarovaná maska na spaní (nepřekáží pohybu očí, netlačí na nos a hodí se i na cestování).
TIP: Pro zkvalitnění spánku doporučujeme také náš produkt DAYZEN SLEEP.
Naučme se respektovat přirozený rytmus dne a noci a večer se alespoň hodinu a půl před ulehnutím vyhýbat modrému světlu. Budeme pak nejen rychleji usínat, ale i lépe spát... a o to lepší pak bude náš další den.
Autor: Lucie Podolová