Chcete zhubnout, předejít cukrovce nebo nabrat více svalové hmoty? Přerušovaný půst, ač se to na první pohled možná nezdá, není ve své podstatě vůbec nic složitého – zkrátka jíte v určitém časovém okně, které je vymezené pro příjem potravy, a po zbytek dne půstujete. Jak přerušovaný půst funguje, jaké jsou jeho benefity a proč byste s ním měli začít ještě dnes? A je přerušovaný půst vhodný pro ženy?

V tomto článku se dozvíte:

• Co je to přerušovaný půst 
• Jak funguje přerušovaný půst
• Jaké jsou benefity přerušovaného půstu
• Co pít a jíst během přerušovaného půstu
• Jak začít s přerušovaným půstem
• Je přerušovaný půst vhodný i pro ženy?

Co je to přerušovaný půst

Víte, co je to intermittent fasting (IF) neboli přerušovaný půst? Podstata tohoto stravovacího systému je velmi jednoduchá – jíte v časově ohraničeném okně, které obvykle trvá 8–10 hodin, a po zbytek dne se postíte. Prakticky to může vypadat například tak, že ráno vynecháte snídani, jako první jídlo dne si dáte až oběd, a jakmile odbije osmá hodina večerní, přestáváte zase na dalších 12–14 hodin jíst.

Jak přerušovaný půst funguje

Během přerušovaného půstu není třeba omezovat počet přijatých kalorií oproti běžnému stravování. V organismu však dochází k hormonálním změnám, protože se díky lačnění zvyšuje citlivost na inzulín (tedy snižuje inzulínová rezistence). Ten tělo uvolňuje ve chvíli, kdy konzumujete sacharidy a zabraňuje spalování tuků. Spolu s tím ale dochází i ke zvýšení hladiny růstového hormonu, který spalování tuků naopak pomáhá.

Jaké má přerušovaný půst benefity

Ačkoliv v minulosti existovaly různé neblahé teorie spojené s půstem, rozhodně se nemusíte bát toho, že vynechání jídla přepne vaše tělo do „režimu hladovění“ nebo že zastaví proces hubnutí. Dnes už jsou naopak známy nejrůznější benefity přerušovaného půstu, mezi které patří:

• zvýšení citlivosti na inzulin – prevence diabetu (cukrovky) a dalších chronických onemocnění (včetně autoimunitních)
• rychlejší regenerace organismu
• podpora budování svalové hmoty
• lepší spalování tuků i bez omezení kalorického příjmu
• snížení hladiny kortizolu (stresového hormonu)
• snížení pocitu únavy
• zlepšení kvality spánku
• zlepšení kognitivních funkcí (paměť, soustředění)
  
  

DAYZEN TIP
Pro ještě větší podporu kvality spánku doporučujeme náš doplněk DAYZEN SLEEP s bylinkami, minerály a vitamíny. Předejdete tak poklesu energie během půstování. 

Co jíst během přerušovaného půstu? 

Vyvarujte se vysoce průmyslově zpracovaným potravinám (polotovary, fritované jídla, fast food aj.). Vysoce vhodné je pro podporu stability krevního cukru volit nízkosacharidové stravování (tzv. low-carb) založené na celistvých, kvalitních potravinách. Druhou variantou je paleo strava. 

Jak začít s přerušovaným půstem

Hned na úvod je dobré zamyslet se nad svým denním režimem a přizpůsobit půst svým potřebám. Pokud ráno brzy vstáváte a míváte hned po probuzení (cca v 8 hodin) hlad, je vhodné si stravovací okno posunout na dřívější čas, a večeři si pak dát třeba už 16. hodin. Také není nutné hned zpočátku půst dodržovat po celý týden. Stanovte si klidně jen pár dní, které vám budou nejlépe vyhovovat, aby si vaše tělo postupně zvyklo. pozor ovšem na velké výkyvy v režimu, které obecně tělu nedělají dobře (například ani ve spánku). 

Přerušovaný půst 16/8

Existují různé metody přerušovaného půstu, které se mezi sebou liší délkou lačnění. Tou nejznámější je pravděpodobně „Warrior Diet“, u níž se půst drží po celých 20 hodin. Někdo zase šest dní v týdnu jí zcela bez omezení a pak si dá jeden den, kdy nejí vůbec. Nicméně z hlediska dlouhodobé udržitelnosti jsou vhodnější mírnější formy půstu, například ta, kdy se 16 hodin postíte a 8 hodin máte vyhrazených na jídlo. Poslední jídlo si např. dáte kolem 20. hodiny večerní a následujícího dne začnete jíst až ve 12. Nebo jezení ukončíte už v 18 hodin a další den si dáte první jídlo v deset. Je ovšem vhodné být konzistentní – tedy jakmile najdete časy, které vám vyhovují, už se jich držte, aby si vaše tělo zvyklo.

Přerušovaný půst vs. ženská cykličnost

Přerušovaný půst je vhodný i pro ženy. Je ale potřeba myslet na to, že jsou oproti mužům přeci jen citlivější. V určitých obdobích (např. v luteální fázi nebo během menstruace) potřebují přijímat více kalorií a mívají větší hlad. Tady je vhodné poslouchat své tělo a v případě potřeby zkrátit dobu lačnění, aby zbytečně nedošlo ke snížení krevního tlaku či bolestem hlavy. Pokud se potýkáte s hormonálními problémy (PMS, estrogenová dominance aj.), je vhodné půst během menstruace úplně vynechat a během následujících fází menstruačního cyklu si hlídat dostatečný kalorický příjem (například pomocí Kalorických tabulek).  

Během půstu pijte především čistou filtrovanou vodu. (Zdroj: Unsplash)

Čemu se vyvarovat během půstu

Přemýšlíte, co pít v půstovacím okně? V první řadě je nezbytné přijímat dostatek vhodných tekutin, tedy čisté vody, případně neslazeného bylinkového čaje. Povolena je i černá káva a čaje (zelený, bílý, černý). Velkým obloukem byste se naopak měli vyhýbat všemu, co obsahuje kalorie – startuje to činnost trávicího ústrojí, čímž by se půst narušil. Žvýkačkám, bonbonům a nápojům typu limonády, slazené čaje či kávy s mlékem dejte vale.

DAYZEN TIP
Spánkový deficit naše tělo obvykle dohání konzumací rychlých kalorií, což dodržování půstu ztěžuje. Předejděte těmto problémům s nejsilnějším českým doplňkem na spánek DAYZEN SLEEP.

Zkoušeli jste již přerušovaný půst? 

Autor: Lucka z DAYZENU

Jmenuji se Lucie Podolová a jsem zdravotní koučka se specializací na autoimunitní onemocnění a nově Heroic Performance Coach ve výcviku. Mou misí je pomáhat lidem nalézt rovnováhu těla, mysli i duše, díky které budou vést bohatý a naplňující život v souladu se svým nejvyšším já – daimōnem. Přesně s tímto záměrem pro vás tvoříme DAYZEN.